Ruokavalio

Millainen on hyvä ruokavalio?

Ruokavalio ja sen merkitys treenaajalle?

Ruokavalioita on tarjolla monessa paikkaa ja moneen lähtöön. Uskomuksia ja virheellistä tietoa on tarjolla sitäkin enemmän. Parhaimmillaan ruokavalio takaa riittävän energiansaannin, tukee treenidraivia, buustaa treenituloksia, jeesii palautumista sekä pitää homman rentona ja elämänmakuisena ja säilyttää pilkkeen silmäkulmassa.

Pahimmillaan ruokavalioilla voidaan ampua itseään jalkaan, jos meno äityy liian jäykäksi, rajoittavaksi ja itselle nihkeäksi noudattaa pitkällä tähteimellä (tai edes viikkoa kauempaa). Treenaamisen ei koskaan pitäisi edellyttää ruokavaliopakkoa, eikä kovatkaan treenitavoitteet vaadi askeettista rahkan puputtamista saati jokaisen suupalan punnitsemista.

Tässä osiossa käydään läpi treeniä tukevan ruokavalion olennaisimmat pointit sekä käydään läpi yleisimpiä virheitä treenaajan safkarintamalta ja pinttyneimpiä harhaluuloja.

Ruokavalio ja sen yleisimmät sudenkuopat treenaajalla:

Keskitytään liikaa yksityiskohtiin ja lisäravinteisiin

❌ Syödään liian jäykästi ja rajoittavasti 👉 rajoituksilla ja askeettisuudella ei ole mitään tekemistä treenikehityksen ja tulosten kanssa, eikä karjalanpaisti pilaa kenenkään treenituloksia

❌ Syödään mieluummin liian vähän kuin tarpeeksi 👉 palautuminen ja tulokset heikentyvät

❌ Ruokavalio yhdistetään pakollisena osana treenin kylkeen 👉 ruokavalion ei pitäisi koskaan olla pakollinen osa kehittävää treeniä

❌ Annetaan ruokavaliolle liian suuri arvo kehityksen osana 👉 ruokavalio ei ole koskaan oikotie onneen, vaan perusasioilla ravinnossa pääsee hämmentävän pitkälle kovissakin treenitavoitteissa.

TREENAAJAN RUOKAVALIO - TÄRKEIMMÄT KULMAKIVET

Miten välttää sudenkuopat ja keskittyä olennaiseen? Mitkä asiat todella merkitsevät treenaajan ruokavaliossa ja kuinka paljon ne painavat vaakakupissa? ✅ 😉

1. RIITTÄVYYS

Ennen kuin alat miettimään mitään yksityiskohtia ja pikkunippelleitä ruokavaliossasi on tärkein asia varmistaa, että energiansaanti on riittävä. -> Se, että energiansaanti on riittävä, tuo ne kaikista merkittävimmät hyödyt treenitehoihisi ja tuloksiisi ruokavalion osilta.

Mikäli tavoitteenasi on kehittää lihasmassaa, voimaa tai ehostaa kehosi koostumusta kiinteällä lihasmassalla, niin riittävällä energiansaannilla on todellakin väliä. Liian vähän jatkuvasti syömällä joutuu usein tinkimään edellä mainituista tuloksista ja heikko palautuminen ja alavireisen treenitehot ottavat helposti niskalenkkiotteen. Ei kiva.

Lisäksi riittävä energiansaanti tukee myös yleistä hyvinvointia, terveyttä, arjen draivia ja pitää mielenkin tyytyväisenä. Ja eihän kukaan ei ole parhaimmillaan nälkäisenä ja väsyneenä. ;)

2. PROTEIINIT, HIILIHYDRAATIT JA RASVAT (ELI MAKRORAVINTEET)

Riittävyyden jälkeen voi vasta alkaa pohtimaan, että sisältääkö ruokavalio riittävästi proteiinia, hiilihydraattia ja rasvoja. Näidenkään osalta ei ole pakollista mennä syvään päätyyn tai mitata näitä tarkkaan (ellet halua). Usein kun huomioi edes jossain määrin edellä mainitut markoravinteet päivän aikana ja lautasella on riittävästi sapuskaa, on asiat jo erittäin hyvällä mallilla koviakin treenituloksia ajatellen.

Ravinnon riittävyys usein luo jo hyvän pohjan sille, että kaikkea tulee tarpeeksi. Ja usein niitä tuleekin, kun riittävyys on hanskassa (ja hanskat tallessa), ja syöminen on edes jossain määrin monipuolista. Eli jotain muuta kuin pelkkää rahkaa, kanaa ja riisiä.

3. MIKRORAVINTEET

Vasta kolmantena kohtana tulevat mikroravinteet, eli mineraalit, kivennäisaineet sekä vitamiinit. Kuitenkin jos energiansaanti on riittävää ja ruoka-ainevalinnat ovat monipuolisia, niin mikroravinteiden saanti on yleensä jo kuin itsestään kunnossa. Siispä kannattaa panostaa erityisesti ydinasiaan “riittävyys”.

Erikoisruokavalioiden kohdalla voi toki olla syytä varmistaa, että puutostiloja ei tule (esim. vegaaneilla D-vitamiini, B12-vitamiini ja jodi). Lisäksi jos energiansaanti on riittävää, mutta koostuu kuitenkin suurilta osin sattumista, niin tällöin ruokavalioon kannattaa pyrkiä tietoisesti lisäämään vihannesten, hedelmien ja marjojen popsimista.

4. AJOITUS

Neljännellä sijalla on vasta ravinnon ajoitus. Treenaajan kohdalla voidaan ajatella aterioiden määrän päivän aikana sekä treenin ympärillä mussutetut murkinat ja höysteet. Jos kuitenkin ensimmäiset kolme kohtaa (erityisesti riittävyys) ovat jos kunnossa, niin ajoittamisella ei saada juuri hyötyjä treenitulosten kannalta, jos ei mennä aivan ylilyönteihin ja hassuttelun puolelle.

5. LISÄRAVINTEET

Vasta viimeisellä sijalla ruokavaliossa on lisäravinteet. Ne ovat nimensä mukaisesti lisäravinteita, eli niitä kannattaa miettiä vasta, kun kaikki muut kohdat ovat ravinnon puolesta kunnossa.

Lisäravinteet eivät kuitenkaan koskaan tarjoa oikotietä onneen, ja ilman lisäravinteita voi saada erittäin kovaa jälkeä aikaiseksi treenirintamalla. Lisäravinteiden suhteen kannattaakin olla kriittinen, sillä niihin kohdistuva markkinointi antaa helposti kuvan, että niiden paikka olisi aivan jossain muualla kuin järjestyksen häntäpäässä.

On kuitenkin olemassa joitakin lisäravinteita, joiden käyttö voi olla perusteltua. Myös tietyissä erityistapauksissa lisäravinteista voi olla hyötyä, vaikka ruokavalio olisikin muilta osin mintissä.

MISTÄ TIEDÄN SYÖNKÖ RIITTÄVÄSTI?

Riittävyys mainittu pariinkin otteeseen, joten mistä tiedän, että syön riittävästi? Jos treeni kulkee, kehitystä tulee ja et epäile ravintosi riittävyyttä, tuskin on hätiä.

Mikäli kuitenkin huomaat, että useampi näistä pitää kohdallasi paikkansa, voi olla, että syöt liian vähän:

❌ Ruoka- ja herkkuhimot alkavat vallata mielen (etenkin iltaisin)

❌ Treenitulokset junnaavat

❌ Treenitehot ovat alakantissa tai loppuvat heti alkutreenin jälkeen (tähän usein turtuu, eikä sitä aina huomaa)

❌ Palautuminen on heikkoa

❌ Nukkumaan mennessäsi, keskellä yötä tai treenin aloittaessasi nälkä alkaa usein ilmoittelemaan

❌ Etenkin lepopäivinä nälkä häiritsee selkeämmin ja syöminen pyörii mielessä

❌ Naisilla kuukautiskierto on häiriintynyt (voi myös johtua muista tekijöistä)

❌ Keho ja mieli tuntuvat väsyneeltä

❌ Tiedät vältteleväsi hiilihydraatteja, koska alitajuisesti pelkäät painonnousua

❌ Käytössäsi on ruokavalio on tiukka ja rajoittava

❌ Olet vetänyt läpi dieettejä, joista sinulle on jäänyt erilaisia päähänpinttymiä ravinnosta (hyvin luonnollista)

❌ Tunnistat skippaavasi usein aterioita

Millainen on hyvä ruokavalio?

Ylempänä käsiteltiin treenaajan ruokavalion kulmakivet, mutta tässä vielä laajempaa ajatusta elämänmakuisella otteella. Koska kaikkihan me eletään muutakin kuin treeniä varten.

✅ Joustava ja monipuolinen, ja sitä on mielekästä toteuttaa

✅ Ruokavalio ei tunnu “kuurilta” tai rajoittavalta

✅ Ei häiritse sosiaalisia tilanteita (sinun ei tarvitse stressata tai kieltäytyä yhteisistä ruokahetkistä, mummon kahvitarjoiluista tai lounasruokalan antimista)

✅ Toteutettavissa oikeasti pitkäjänteisesti (muissakin kuin haaveissasi)

✅ Ei sisällä kieltolistoja tai tarpeettomia rajoituksia

✅ Ei rajaa mitään ravintoainetta tai ruokaryhmää kokonaan pois (ilman perusteita)

✅ Tarjoaa mahdollisuuden soveltaa ja siten oppia

✅ Ravintoa on riittävästi

✅ Tarjoaa pohjaidean ja suuntaviivat. Ei velvoita pilkuntarkkaan tekemiseen, eväsrasioiden kantamiseen ja väkinäiseen punnitsemiseen kuukaudesta toiseen.

Eli ei muuta kuin lusikkaa huuleen ja murua rinnan alle. Syömisen ei tarvitse olla niin vakavaa, ja koviakin treenituloksia jahdatessa menon ei tarvitse olla jäykkää.

Ja jos meinaa mieli hairahtaa, niin voi muistuttaa itseään, että on sitä naiset ja miehet ennenkin olleet kovassa iskussa jopa huippu-urheilukentillä aikaa ennen digitaalisia ruokavaakoja ja BCAA-pulvereita.😉